Spánková hygiena – ako si uľahčiť zaspávanie

Spánková hygiena - ako si uľahčiť zaspávanie

Je známe, že kvalitný (podľa možnosti aj dlhý) spánok je základ krásy ale i zdravia. O spánku sa veľa popísalo, o spánkovej hygiene menej.. tak sa jej povenujme.

Spánková hygiena alebo čo ne/robiť pre ľahšie zaspávanie

spálňa:

  •  je dobré investovať do kvalitných matracov (nie len kvôli pohodliu, ale i zdraviu)
  • teplota v spálni by mala byť okolo 16-18°C a tiež je dobré dosiahnuť ticho a tmu (kvôli melatonínu – hormónu spánku)
  • spálňa by mala slúžiť len na spánok a sex; žehlenie, učenie, pozeranie televízie je určené iným miestnostiam
  • táto izba by mala byť príjemná, zariaďte si ju tak, aby ste sa v nej cítili ako v oáze pokoja (viem, znie to ako klišé, ale treba to skúsiť)

jedlo:

  • príčinou ťažkého zaspávania môže byť aj hlad, stačí malá maškrta a možno to pôjde lepšie 🙂 (týmto Vás nenahováram na nočné jedenie, len odhováram od nočného hladovania). Čo by mohlo vďaka obsahu minerálov a vitamínov pre spánok pomôcť? Celozrnné potraviny, oriešky, banán  alebo klasika – teplé mlieko..
  • pred spaním nejedzte/nepite:
    • pikantné (dôvod je smiešne jednoduchý, zvýši sa Vám telesná teplota a to Vás bude rušiť)
    • nápoje s obsahom kofeínu (zelený/čierny čaj uvoľňujú kofeín ešte dlhšie ako káva)
    • alkohol (na vine sú jeho metabolity.. zaspíte možno dobre, ale budete sa často budiť)
    • ťažké a mastné jedlá
    • nefajčite aspoň hodinu pred spaním

Top bylinky ako prvá pomoc na zaspanie: medovka, ľevanduľa, mučenka, valeriána, vavrín, chmeľ, rumanček..

denný režim:

  • nenechajte sa rozrušiť (ráta sa všetko od napínavej detektívky až po neposlušného partnera)
  • večer neotužujte – skôr si dajte teplý kúpeľ
  • ak do polhodiny nezaspíte vstaňte a dajte si jógu, knihu alebo vyberte umývačku riadu 🙂  a potom to spokojne skúste znova..
  • skúste dosiahnuť pravidelný spánkový režim (áno, aj cez víkend skúsiť vstať skôr)
  • pravidelne cvičte (fyzické vyžitie je asi najlepší liek na nespavosť) – ak sa bojíte, že potom nezaspíte, zvoľte miernejší pohyb alebo ho stihnite aspoň 3 hodiny pred spaním
  • ak Vás niečo bolí, trápi alebo ruší (napr. intolerancia na niektorú potravinu), riešte to a potom príde aj spánok
  • skúste relaxačné techniky (a čo, že budete ako deti kvetov, to je zle?)
  • dočítajte tento článok … 🙂 a odložte telefón – jeho modré svetlo tiež ovplyvňuje melatonín a Váš spánok

bonusový (v)tip:

  • ak sa ráno neviete prebrať a spraví to len káva (ale naozaj až zázračne) – treba skúsiť kávový detox (5 týždňov) – lebo asi ide o závislosť 🙂
  • ak ani káva, je tu možnosť, že Váš hormón spánku je pracant a treba dopriať epifýze riadnu dávku svetla (ideálne slnečného a najlepšie aspoň 20 minút)

A prečo spať? (ak teda niekto potrebuje dôvod)

Dokázaný fakt, nevyspatý človek zje o 30% viac kalórii a ešte k tomu sa mu spomalí metabolizmus. Spánkový deficit spomaľuje reflexy, znižuje výkonnosť – fyzickú i mentálnu, znižuje libido a imunitu, narúša hormóny a zvyšuje riziko vážnych ochorení ako sú cukrovka, rakovina či srdcovo – cievne ochorenia. Tak čo, ideme spať? 🙂

Ja čoskoro,

Vaše Omnio 🙂

 

 

Zdieľať:

Pridaj komentár