Spánková hygiena – ako si uľahčiť zaspávanie

Spánková hygiena - ako si uľahčiť zaspávanie
Zdieľaj / ulož si to:
Share on Facebook
Facebook
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Print this page
Print

Je známe, že kvalitný (podľa možnosti aj dlhý) spánok je základ krásy ale i zdravia. O spánku sa veľa popísalo, o spánkovej hygiene menej.. tak sa jej povenujme.

Spánková hygiena alebo čo ne/robiť pre ľahšie zaspávanie

spálňa:

  •  je dobré investovať do kvalitných matracov (nie len kvôli pohodliu, ale i zdraviu)
  • teplota v spálni by mala byť okolo 16-18°C a tiež je dobré dosiahnuť ticho a tmu (kvôli melatonínu – hormónu spánku)
  • spálňa by mala slúžiť len na spánok a sex; žehlenie, učenie, pozeranie televízie je určené iným miestnostiam
  • táto izba by mala byť príjemná, zariaďte si ju tak, aby ste sa v nej cítili ako v oáze pokoja (viem, znie to ako klišé, ale treba to skúsiť)

jedlo:

  • príčinou ťažkého zaspávania môže byť aj hlad, stačí malá maškrta a možno to pôjde lepšie 🙂 (týmto Vás nenahováram na nočné jedenie, len odhováram od nočného hladovania). Čo by mohlo vďaka obsahu minerálov a vitamínov pre spánok pomôcť? Celozrnné potraviny, oriešky, banán  alebo klasika – teplé mlieko..
  • pred spaním nejedzte/nepite:
    • pikantné (dôvod je smiešne jednoduchý, zvýši sa Vám telesná teplota a to Vás bude rušiť)
    • nápoje s obsahom kofeínu (zelený/čierny čaj uvoľňujú kofeín ešte dlhšie ako káva)
    • alkohol (na vine sú jeho metabolity.. zaspíte možno dobre, ale budete sa často budiť)
    • ťažké a mastné jedlá
    • nefajčite aspoň hodinu pred spaním

Top bylinky ako prvá pomoc na zaspanie: medovka, ľevanduľa, mučenka, valeriána, vavrín, chmeľ, rumanček.

denný režim:

  • nenechajte sa rozrušiť (ráta sa všetko od napínavej detektívky až po neposlušného partnera)
  • večer neotužujte – skôr si dajte teplý kúpeľ
  • ak do polhodiny nezaspíte vstaňte a dajte si jógu, knihu alebo vyberte umývačku riadu 🙂  a potom to spokojne skúste znova..
  • skúste dosiahnuť pravidelný spánkový režim (áno, aj cez víkend skúsiť vstať skôr)
  • pravidelne cvičte (fyzické vyžitie je asi najlepší liek na nespavosť) – ak sa bojíte, že potom nezaspíte, zvoľte miernejší pohyb alebo ho stihnite aspoň 3 hodiny pred spaním
  • ak Vás niečo bolí, trápi alebo ruší (napr. intolerancia na niektorú potravinu), riešte to a potom príde aj spánok
  • skúste relaxačné techniky (a čo, že budete ako deti kvetov, to je zle?)
  • dočítajte tento článok … 🙂 a odložte telefón – jeho modré svetlo tiež ovplyvňuje melatonín a Váš spánok

bonusový (v)tip:

  • ak sa ráno neviete prebrať a spraví to len káva (ale naozaj až zázračne) – treba skúsiť kávový detox (5 týždňov) – lebo asi ide o závislosť 🙂
  • ak ani káva, je tu možnosť, že Váš hormón spánku je pracant a treba dopriať epifýze riadnu dávku svetla (ideálne slnečného a najlepšie aspoň 20 minút)

A prečo spať? (ak teda niekto potrebuje dôvod)

Dokázaný fakt, nevyspatý človek zje o 30% viac kalórii a ešte k tomu sa mu spomalí metabolizmus. Spánkový deficit spomaľuje reflexy, znižuje výkonnosť – fyzickú i mentálnu, znižuje libido a imunitu, narúša hormóny a zvyšuje riziko vážnych ochorení ako sú cukrovka, rakovina či srdcovo – cievne ochorenia. Tak čo, ideme spať? 🙂

Ja čoskoro,

Vaše Omnio 🙂

*pokiaľ spíte dosť, no aj tak Vás trápi únava skúste týchto 10 nápadov

 

 

Komentáre
Zdieľaj / ulož si to:
Share on Facebook
Facebook
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Print this page
Print